أدم وحواء
فعالية رجيم الجسم الكظري رشاقة ورجيم صحتي
يتخطى الكثير منا وجبات الطعام أو يأكل بشكل غير منتظم عندما نكون تحت الضغط. يمكن أن يكون هذا التناقض مثيرًا للقلق لأن فترات طويلة من عدم تناول الطعام يمكن أن تجعل الغدد الكظرية تعمل بجهد أكبر من خلال مطالبتها بإفراز المزيد من الكورتيزول والأدرينالين للحفاظ على أداء الجسم بشكل طبيعي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الغدد الكظرية مع مرور الوقت. ناهيك عن أنه يجعلك جائعًا بدرجة كافية لتنسى نواياك الطيبة في تناول طعام صحي ويجعلك تأكل كل ما تستطيع، سواء كان مفيدًا لك أم لا. لهذا السبب، مع النظام الغذائي للجسم الكظري، لن تشعر أبدًا بالجوع الشديد أو حرمان نفسك من الطعام اللذيذ.
النظام الغذائي للجسم الكظري
ستساعدك إرشاداتنا البسيطة على إنشاء خطة غذائية تدعم الغدة الكظرية لديك وتناسب نمط حياتك. يساعدك النظام الغذائي الكظري على تحديد أفضل الأوقات لتناول الطعام، والعناصر الغذائية التي تحتاجها (والتي قد لا تحصل عليها)، والأطعمة التي يجب عليك تجنبها. ستساعدك هذه المعرفة على تحسين صحة الغدة الكظرية لديك حتى تشعر بالنشاط طوال اليوم وتنام جيدًا في الليل.
جدول الوجبات الموصى به لمستوى الكورتيزول المستقر
للحفاظ على مستويات الكورتيزول مستقرة قدر الإمكان، تناول ثلاث وجبات مغذية ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم. وهذا هو الجدول الذي نوصي به
- 0800.
- 0900.
- 1100 صباحًا – الظهر.
- بين الساعة 200 بعد الظهر و 300 بعد الظهر
- 500 مساءً – 600 مساءً
العمل مع دورة الكورتيزول الطبيعية، وجدولة الوجبات الخفيفة لدعم مستويات الكورتيزول والطاقة الصحية. تتبع مستويات الكورتيزول دورة طبيعية تتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك. عادة، يبدأ الكورتيزول في الارتفاع حوالي الساعة 600 صباحًا ويصل إلى أعلى مستوى له حوالي الساعة 800 صباحًا، وعلى مدار اليوم، ينخفض الكورتيزول تدريجيًا وبشكل طبيعي، مع ظهور قمم صغيرة على مدار الساعة لتحضير الجسم للراحة الليلية. إذا لم تتمكن من الالتزام بأوقات الوجبات والوجبات الخفيفة الموصى بها كل يوم، فضع هذه الإرشادات في الاعتبار
- الإفطار تقول النساء إنهن في كثير من الأحيان لا يشعرن بالجوع في الصباح. لكن تناول وجبة إفطار مغذية بعد ساعة من الاستيقاظ يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ويدعم مستويات الكورتيزول طوال اليوم. قم بإضافة بعض البروتين للتأكد من التصاقه، مثل البيض أو القليل من الزبادي أو حتى الفاصوليا المقلية فهي خيارات جيدة. يمكنك أيضا أن تعتمد
- الغداء تناول أكبر وجبة في منتصف اليوم يساعد في الحفاظ على توازن الكورتيزول. غالبًا ما يتم الإسراع في تناول وجبة الغداء أو تناولها على المكتب بين مهام العمل. بدلًا من ذلك، امنح نفسك متسعًا من الوقت لتناول الطعام واختر مكانًا أكثر راحة إن أمكن. أوقات الوجبات المريحة ضرورية لصحة الغدة الكظرية.
- العشاء حاول تناول العشاء مبكراً (بين الساعة 500 والساعة 600 مساءً). إذا كان الوقت مبكرًا جدًا، فيمكنك على الأقل جعل العشاء أخف وجبة في اليوم. تقول العديد من النساء أنهن يميلن إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء العشاء وقبل النوم. لسوء الحظ، فإن المعدة الممتلئة وهرمونات التوتر التي تسببها يمكن أن تمنع النوم المريح (مما يؤدي إلى زيادة هرمونات التوتر في اليوم التالي).
من المفترض أن يكون وقت تناول الوجبات والوجبات الخفيفة حدثًا ممتعًا ومريحًا؛ لا تتعجل. مارس اليقظة الذهنية أثناء تناول الطعام من خلال التركيز على طعم وملمس طعامك. قم بإيقاف تشغيل هاتفك وبريدك الإلكتروني أثناء تناول الوجبات والوجبات الخفيفة لأنك لا تحتاج إلى الشعور بالتوتر أثناء تناول الطعام! إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد تناول وجبة خفيفة، فلا تأكل أكثر؛ بدلًا من ذلك، اشرب الماء أو الشاي لملء معدتك وترطيب جسمك طوال الليل.
طرق لدعم شفاء الغدة الكظرية من خلال خيارات غذائية أفضل
أضف البروتين
سيكون للبروتين الموجود في جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة تأثير مثبت على نسبة السكر في الدم، والذي بدوره يمكن أن يساعدك في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الكافيين والسكر. تعتبر المكسرات والبذور والفاصوليا والبروتينات النباتية الأخرى خيارات جيدة. تحتاج النساء عادةً إلى ما بين 60 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا. البروتين مهم بشكل خاص للبدء في الصباح.
جرب الأطعمة الخالية من الغلوتين
عندما تبدأ في تحقيق التوازن بين الغدد الكظرية، ابتعد عن القمح أو الجاودار أو الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين. كثير من الناس لديهم ردود فعل التهابية تجاه الغلوتين. قم بالتبديل إلى الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز البري والكينوا والحنطة السوداء “النقية” والقطيفة وانظر كيف تشعر. إذا قمت بإعادة تقديم الغلوتين لاحقًا ووجدت أن الأعراض قد عادت، فقد ترغب في التخلص منه تمامًا.
التقليل من آثار الكافيين.
يمكن أن يحفز الكافيين الغدد الكظرية ويعطل أنماط النوم. ولكن إذا كنت ترغب في الكافيين، فقد يكون ذلك بسبب انخفاض الكورتيزول أو نسبة السكر في الدم أو عدم توازن السيروتونين لديك. على أية حال، قد لا يكون لديك الكثير من الطاقة وقد يحتاج جسمك إلى الراحة. بدلًا من زيادة استهلاكك بكوب آخر والتوقف عن تناول الكافيين لاحقًا، خذ استراحة قصيرة وحاول التنفس بعمق أو المشي لمدة عشر دقائق.
تناول طعامًا “نظيفًا” قدر الإمكان
كلما أمكن، تناول الأطعمة الطازجة الكاملة، ويفضل أن تكون عضوية أو مزروعة محليًا، دون إضافة أصباغ أو أصباغ أو مواد كيميائية أو مواد حافظة أو هرمونات. عندما لا تتمكن من القيام بذلك، تأكد من شرب الكثير من الماء لأنه سيساعد جسمك على التخلص من المواد الكيميائية غير المرغوب فيها.
مشاهدة الرغبة الشديدة لديك الملح
غالبًا ما تتوق النساء المصابات بتعب الغدة الكظرية إلى الملح. نعم، يمكن أن يزيد الملح من ضغط الدم، لكن انخفاض ضغط الدم هو علامة شائعة جدًا لقصور الغدة الكظرية. إذا شعرت بالدوار عند النهوض من السرير في الصباح، أو الاستيقاظ بسرعة، أو الخروج من الحمام، فقد يكون لديك انخفاض شديد في وظيفة الغدة الكظرية. قد يكون من المفيد تضمين المزيد من ملح البحر المعالج باليود في نظامك الغذائي.
