أدم وحواء
نصائح غذائية تحافظ على صحتك ورشاقتك في عمر الثلاثين رشاقة ورجيم صحتي
عندما تصل المرأة إلى سن الثلاثين، ينخفض معدل التمثيل الغذائي في الجسم بعد أن كان التمثيل الغذائي يعمل بشكل سريع وطبيعي في العشرينات من عمرها. لذلك من المهم أن تكون المرأة على دراية بطبيعة نظامها الغذائي الذي يعرضها لزيادة الوزن والسمنة والعديد من المشاكل الصحية. كما أن هناك علاقة وثيقة بين طبيعة النظام الغذائي المتبع والتقدم في السن. اختيار الأطعمة الصحية يمكن أن يبطئك. إذا كان عمرك 30 عاما، فقد حان الوقت للتركيز على نظام غذائي صحي يضمن لك عدم زيادة الوزن، والحفاظ على الصحة الكاملة، ويحميك من الأمراض المزمنة. تابع هذا المقال لتتعرف أكثر على بعض النصائح الغذائية الهامة التي من شأنها أن تحافظ على صحتك وجسمك في الثلاثينات.
أفضل نظام غذائي صحي بعد ثلاثين عاما
المزيد من الألياف
تناول المزيد من الألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتات الدماغية، والسكري من النوع 2، وسرطان القولون والمستقيم… وقد أظهرت الأبحاث أنه مقابل كل ثمانية جرامات من الألياف المستهلكة، يتم تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة تتراوح بين 5 و 27٪. ولكن تم العثور على أكبر قدر من الحماية عندما يستهلك الأشخاص ما بين 25 و 29 جرامًا من الألياف يوميًا.
ومن خلال الموقع الرسمي، يوصي الخبراء بأن تستهلك النساء ما بين 31 و50 عامًا حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا. بينما ينصح الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و50 عاماً باستهلاك 31 جراماً من الألياف يومياً. وتجدر الإشارة إلى أن الألياف تأتي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
تقديم المزيد من أوميغا 3
من المهم أن تركز على الحصول على المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي. ترتبط أوميغا 3 بفوائد صحية قصيرة المدى مثل تحسين المزاج وتحسين الإدراك وتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الدماغ مع تقدمنا في العمر.
ولذلك تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين أفضل مصدر للأوميجا 3. يمكنك أيضًا الحصول عليه من مصادر نباتية مثل المكسرات وبذور الشيا. كما تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على إبطاء معدل الشيخوخة.
التوقف عن الحميات الغذائية المبتذلة
مصطلح “الأنظمة الغذائية البدائية” يعني الأنظمة الغذائية الرائجة التي لا تعتمد على أدلة علمية كافية. ولذلك فهي لا تفيد صحة متبعها بل ويمكن أن تسبب الوفاة، فهي خطأ طبي وغالباً ما تكون كارثة صحية. لهذه الحميات آثار ضارة طويلة المدى على صحة القلب، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والاكتئاب… لذلك ينصحك خبراء التغذية والأطباء باختيار نمط حياة صحي يتكيف مع احتياجاتك ومن ثم الالتزام به. .
قل “لا” للحوم المصنعة
تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق والنقانق قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. لذلك، يُنصح بتجنب تناول العديد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. وأكد تقرير صادر عن المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان والصندوق العالمي لأبحاث السرطان أن تناول 50 جراما من اللحوم المصنعة يوميا يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 16%. تذكر هنا أن الألياف لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي، حيث توفر الغذاء للبكتيريا الجيدة لتزدهر وتنتج مركبات تقلل الالتهاب وتحمي من الأمراض المزمنة.
إيلاء المزيد من الاهتمام للخضروات والأطعمة النباتية.
حان الوقت للتركيز أكثر على الخضار وجعلها طبقًا رئيسيًا. فكر في ملء معظم طبقك بالخضروات غير النشوية وإضافة البروتين والحبوب الكاملة على الجانب. التركيز على الإكثار من تناول الأغذية النباتية، مثل الفواكه بأنواعها، الخضار، الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، البقوليات والزيوت… ومن جهة أخرى، من الأفضل التقليل من المنتجات الحيوانية، أي اللحوم والألبان، إذ ذلك قدر الإمكان.
النظام الغذائي النباتي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والالتهابات والسرطان.
تناول المزيد من الكالسيوم
الحصول على ما يكفي من الكالسيوم هو المفتاح للحفاظ على كثافة العظام. من المهم جدًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الزبادي والجبن والبروكلي والسبانخ واللفت واللوز… وإذا كنت لا تتناول منتجات الألبان، يمكنك تناول سمك السلمون أو الصويا أو الأطعمة والمشروبات المدعمة مثل الشوفان والنباتات. لبن.
ابدأ يومك بوجبة الإفطار
إن تخطي وجبة الإفطار يجعلك تشتهي السكر وتتناول وجبة دسمة في وقت لاحق من اليوم. عند تناول وجبة الإفطار، حاول إعطاء الأولوية للبروتينات والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية.
الأطعمة التي يجب عليك تجنبها
فيما يلي سبعة أنواع من الأطعمة التي يجب عليك تجنبها عندما تصل إلى الثلاثينيات
– سكر.
– الأطعمة المعلبة.
– اللحوم المصنعة.
– الزيوت النباتية المبرومة.
– الزيوت المهدرجة جزئياً.
– دقيق أبيض.
-كريمة القهوة.
