أدم وحواء
أهم نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع رشاقة ورجيم صحتي
رجيم لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع
كثير من الأشخاص الذين يعانون من سرعة التمثيل الغذائي أو النحافة أو قلة الشهية يشكون من صعوبة زيادة الوزن ويبحثون عن نظام غذائي لزيادة 10 كيلو في أسبوع. سواء كنت ترغب في بناء كتلة عضلية أو تحقيق وزن يومي أكثر صحة، فإن الحل الأفضل لزيادة الوزن هو تناول المزيد من الطعام الصحي. لذلك من المهم أن تتبعي بعض النصائح العامة لزيادة الوزن بشكل آمن من خلال نظام غذائي لزيادة 10 كيلو في أسبوع. يمكن للنصائح التالية أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بسرعة وأمان
تناول ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم.
إن تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا يمكن أن يسهل عليك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
تناول كمية كافية من البروتين
النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين سيعزز نمو العضلات. بالاشتراك مع التدريب المنتظم على الأثقال، فإن استهلاك ما بين 0.8 و 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم سيزيد من كتلة العضلات. وهذا ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية.
ربما تتساءل أن هذه الأطعمة توفر مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على نظام تمرين منتظم، وتساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية والمواد المغذية في النظام الغذائي، وتساعد في دعم نمو العضلات. ويتم ذلك من خلال
- يجب عليك استخدام مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والفاصوليا، بدلا من المصادر المكررة والمعالجة.
- ومن الضروري التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية. الدهون الصحية بشكل عام هي دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة، وتوجد في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك.
- وتشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يجب أن يحد النظام الغذائي الصحي من الدهون المشبعة ويتجنب الدهون المتحولة المضافة. توجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزات، وكذلك اللحوم الدهنية، مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.
شرب العصائر أو العصائر ذات السعرات الحرارية العالية
يعتبر العصير من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، حيث يمكنه أن يمد الإنسان بجميع العناصر الغذائية دون الشعور بالشبع على الإطلاق. قد تشتمل العصائر المناسبة أيضًا على المكونات التالية
- زبدة البندق.
- الفاكهة.
- لبن.
- زبادي.
- كرات.
- البذور.
- الخضروات، مثل السبانخ.
أشياء عليك تجنبها عند زيادة الوزن
عند محاولة اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، يجب على الشخص أن يحرص على تجنب ما يلي
عدم كفاية ممارسة القلب والأوعية الدموية
يتوقف بعض الأشخاص عن ممارسة تمارين القلب عندما يحاولون زيادة الوزن، ولكنها ضرورية للحفاظ على صحة القلب والرئتين والدماغ. يعد الجري والسباحة وركوب الدراجات من الطرق الجيدة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. يمكن للأشخاص المهتمين بزيادة الوزن محاولة الحد من تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 20 دقيقة تقريبًا، ثلاث مرات في الأسبوع، بدلاً من تجنبها تمامًا.
اتباع نظام غذائي منخفض في الخضار
العديد من الخضروات مشبعة ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك، فمن الضروري عدم استبعادها من النظام الغذائي لزيادة الوزن. تعتبر الخضروات مصدراً حيوياً للفيتامينات والمعادن، وعدم تناول ما يكفي منها يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية.
الاستسلام بسرعة كبيرة
عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، من المهم التحلي بالصبر وعدم رفع الراية البيضاء أبدًا، لأن الإرادة والإصرار هما السلاح القوي للنجاح في هذا النظام الغذائي. ليس من الممكن دائمًا رؤية النتائج على الفور لأن كل شخص مختلف وقد يستغرق بعض الأشخاص وقتًا أطول من غيرهم.
ما هو نقص الوزن
يعد استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) شرح طريقة شائعة لتحديد ما إذا كان الفرد ضمن نطاق الوزن الصحي. يمكن للناس حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الطول والوزن. الشخص الذي يتراوح مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9 سيكون ضمن النطاق الصحي. ووفقا للإرشادات، فإن الشخص الذي يقل مؤشر كتلة الجسم لديه عن 18.5 يعاني من نقص الوزن وقد يحتاج إلى زيادة الوزن لأسباب صحية. ومع ذلك، في بعض الحالات، من الممكن أن يكون لدى الشخص مؤشر كتلة الجسم منخفض ويظل يتمتع بصحة جيدة.
هناك أيضًا بعض العوامل التي لا يأخذها مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار، مثل كتلة العضلات. وهذا يمكن أن يتسبب في أن يكون وزن الشخص السليم خارج النطاق المثالي. على سبيل المثال، قد يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم مرتفعًا للغاية لأنهم يتمتعون بعضلات عضلية، وليس لأن لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم. بشكل عام، يوفر مؤشر كتلة الجسم مؤشرًا معقولًا حول ما إذا كان الشخص يتمتع بوزن صحي أم لا. يمكنك تحديد مؤشر كتلة جسمك باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
مخاطر نقص الوزن
هناك العديد من المخاطر الصحية المرتبطة بانخفاض وزن الجسم. في كثير من الحالات، يكون انخفاض الوزن بسبب سوء التغذية. وهذا يمكن أن يسبب سوء التغذية، الذي له مخاطره الخاصة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لنقص فيتامين د تأثير سلبي على صحة العظام. يحتاج الإنسان إلى تناول كمية كافية من السعرات الحرارية يوميًا حتى يقوم الجسم بوظائفه بشكل صحيح. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يسبب ما يلي
- تعب.
- غثيان.
- مشاكل الشعر والبشرة.
انخفاض الوزن يمكن أن يسبب أيضًا
- ضعف الجهاز المناعي.
- هشاشة العظام.
- العقم.
- اضطراب الأكل.
- قضايا التنمية.
- زيادة خطر الإصابة بالعدوى.
