ما هي نسبة الدهون المثالية في الجسم رشاقة ورجيم صحتي

معظم الناس لا يهتمون بنسبة الدهون المثالية في الجسم. نسبة الدهون المرتفعة أو المنخفضة يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية للجسم. ولذلك سنتعرف على نسبة الدهون المثالية في الجسم، وكذلك كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم لتجنب أي مشاكل صحية.

النسبة المثالية للدهون في الجسم

يجب أن تتراوح نسبة الدهون المثالية في الجسم للرجال بين 16-20% وللنساء بين 20-24%. ستزداد عتبات النطاق الصحي هذه مع تقدم العمر وعادةً ما تتمتع النساء بنطاق صحي أعلى.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويمارسون الرياضة عمومًا سيكون لديهم دهون أقل في الجسم مقارنة بالأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل. للوصول إلى النسبة المثالية للدهون في الجسم والحصول على جسم رشيق، يجب عليك تقليل استهلاكك للأطعمة الدهنية وممارسة تمارين عالية الكثافة (مثل الجري أو القفز على الحبل) لمدة 90 دقيقة على الأقل كل يوم.

كيف يتم حساب الدهون في الجسم

يمكن لمعدات المعاوقة الكهربائية الحيوية، مثل المقاييس، تقييم هذه النسب المئوية للوزن ومحتوى الماء والعضلات أو دهون الجسم بسهولة. يجب أخذ القياسات على معدة فارغة أو بعد ساعة من تناول وجبة خفيفة، مثل السلطة.

لا ينبغي إجراء القياسات أثناء الحمل، أو بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، أو قبل 5 أيام من الدورة الشهرية أو بعدها، لأن هذه العوامل يمكن أن تؤثر على القيم.

بالإضافة إلى ذلك، هناك صيغ يمكن استخدامها لقياس الدهون المضغوطة في البطن والظهر والفخذين. غالبًا ما يستخدمه اختصاصيو التغذية المسجلون لحساب الدهون الموضعية، كوسيلة لتخصيص نظام غذائي أو خطة تمارين لاستهداف مناطق معينة.

عندما يتجاوز عمر المريض 60 عامًا، فمن الطبيعي أن تزيد نسبة الدهون في الجسم عن المستويات الموضحة في هذا الجدول. لذلك، سيقوم اختصاصيو التغذية المسجلون بمقارنة القياس بنظامك الغذائي الحالي ومستوى نشاطك البدني. يعد الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم ضمن القيم الطبيعية أمرًا مهمًا لضمان الصحة المثالية وحماية الأعضاء الداخلية ودرجة حرارة الجسم الطبيعية.

متى يكون فقدان الوزن آمنًا

هناك أوقات يكون فيها جسمك مستعدًا وجاهزًا لإنقاص الوزن. فيما يلي بعض المواقف التي يكون فيها فقدان الوزن آمنًا

• إذا كنت تأكل على أساس الحفاظ على السعرات الحرارية أو الزائدة على مدى فترة طويلة من الزمن.
• إذا كنت ضمن نطاق “الدهون الصحية في الجسم” وترغب في استهلاك المزيد (يكون هذا أسهل إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة!).
• بالنسبة للنساء نظرًا لأن نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمون لديك أكثر مما نراه عادةً عند الرجال، فمن الآمن فقدان الوزن عن طريق ركوب الدراجات بانتظام.

متى يكون فقدان الوزن خطيرًا

قد تفقد الكثير من الوزن. لذا تذكر أن الدهون الأساسية في الجسم هي الحد الأدنى من الدهون التي تحتاجها للبقاء في صحة جيدة. بالنسبة للنساء، تبلغ هذه النسبة حوالي 10-13%، وبالنسبة للرجال، فهي أقل بكثير، 2-5%. ننصحك بالابتعاد عن هذه النسب. في بعض الأحيان قد يكون فقدان الوزن أمرًا خطيرًا

• إذا كنت تحت مستويات “الصحة” أو “اللياقة”.
• إذا كنت تتناول طعامًا ناقصًا بالسعرات الحرارية لفترة طويلة ولم تلاحظ أي تغيير في الوزن أو تكوين الجسم.
• إذا كنت تفقد الوزن بمعدل سريع جدًا وتلاحظ تغيرات كبيرة في طاقتك ومزاجك وأدائك ونومك وتوترك.
• بالنسبة للنساء في معظم الحالات، لا ينصح بإنقاص الوزن أثناء الحمل. قد يكون ذلك أيضًا علامة على أنه ليس من الآمن إنقاص الوزن إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا ولم تأتيك الدورة الشهرية.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

إذا تم اختبار نسبة الدهون في جسمك أعلى مما ترغب في رؤيته، أو كنت لا تشعر بطبيعتك مؤخرًا وتريد أن تفعل شيئًا حيال ذلك، فإن الخطوة التالية هي معرفة كيفية خفض الدهون الفعلية في جسمك نسبة مئوية. مستويات الدهون. من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذه مجرد معلومة. يمكنك استخدامه لتقييم ما إذا كانت جهودك في فقدان الدهون ناجحة أو ما إذا كان هناك أي شيء يحتاج إلى تغيير أو تعديل، ولكنه ليس المقياس الوحيد للتقدم. مثلما أن الرقم الموجود على الميزان هو جزء من صورة أكبر، فإن نسبة الدهون الحالية في جسمك هي أيضًا مجرد رقم.

ارجع إلى عوامل أخرى، مثل ما تشعر به في صالة الألعاب الرياضية، وزيادة الطاقة، وجودة الطعام، والتغيرات في القياسات، ومدى ملاءمة ملابسك، وهي مقاييس التقدم الأخرى لمواصلة رحلتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا الاعتماد على تناول الطعام.

جرّب التدريب المتقطع عالي الكثافة لخسارة الدهون

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة فترات قصيرة متناوبة من التمارين عالية الكثافة مع فترات أطول قليلاً من التمارين منخفضة الشدة. الهدف هو قضاء ما بين 20 إلى 90 ثانية في العمل بأقصى ما تستطيع لرفع معدل ضربات القلب ثم التراجع قليلاً للسماح بالتعافي السريع قبل الشطف والتكرار.

تظهر الأبحاث أن هذا التدريب يمكن أن يزيد معدل الأيض ويقلل الدهون تحت الجلد ودهون البطن بشكل أفضل من أنواع التمارين الأخرى، بما في ذلك التمارين متوسطة الشدة والتمارين الهوائية.

قطار المقاومة لخسارة الدهون.

بالإضافة إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة، ستحتاج أيضًا إلى دمج تدريب المقاومة بانتظام، المعروف أيضًا باسم تدريب القوة أو تدريب الأثقال. يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على تحسين تكوين الجسم من خلال مساعدتك على بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.

في إحدى الدراسات، تم توجيه مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد لبدء تدريبات المقاومة، باستخدام أشرطة المقاومة، ثلاث مرات في الأسبوع. وبعد فترة 12 أسبوعًا، فقدت النساء كمية كبيرة من إجمالي الدهون في الجسم ودهون البطن دون أي فقدان للعضلات.

تناول الطعام عندما يكون لديك نقص في السعرات الحرارية

ربما سمعت عبارة “لا يمكنك التغلب عليها” أو أن اللياقة البدنية تتكون من 20% تمرين و80% تغذية. هذه النسب ليست دقيقة، فهي مجرد جزء من القول المأثور، ولكن النقطة المهمة هي أن تقليل نسبة الدهون في الجسم يتطلب التوازن بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي.

على الرغم من أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام يعد جزءًا أساسيًا من تحسين تكوين الجسم، إلا أن قضاء ساعة أو ساعتين في ممارسة التمارين كل يوم لن يعوض ساعات طويلة من تناول الوجبات الخفيفة. فكر في الأمر، فأنت تقضي 1-2/24 ساعة في صالة الألعاب الرياضية. بقية ذلك الوقت تكون نائمًا أو في بيئة بها العديد من المكافآت والإغراءات التي يسهل الحصول عليها.

إذا كنت ترغب في تسريع عملية فقدان الدهون، فمن المهم أن تستهلك باستمرار وحدات الماكرو الموصى بها، أو الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تعتمد وحدات الماكرو على احتياجاتك من السعرات الحرارية، لذا عندما تعطي الأولوية للوصول إليها، فإنك تتبع بشكل طبيعي نظام السعرات الحرارية المناسب لك. سيمنعك هذا من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، مما قد يزيد من صعوبة حرق الدهون.

التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة

أحد الأشياء الرائعة حقًا في النظام الغذائي المرن هو أنه مرن للغاية. هناك مساحة كبيرة لك لتناول جميع الأطعمة المفضلة لديك مع البقاء ضمن وحدات الماكرو الخاصة بك. ولكن إذا لاحظت ثباتًا في تقدمك أو كنت تريد حقًا الإقلاع عن التدخين، فحاول التركيز على تضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة في خطة تناول الطعام الخاصة بك. بمعنى آخر، اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بدلاً من الأطعمة التي ليس لديها الكثير لتقدمه في هذا القسم. وبطبيعة الحال، سيقودك هذا إلى اختيار الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات بطيئة الهضم التي ستبقيك ممتلئًا وتوازن نسبة السكر في الدم، بينما تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

إدارة مستويات التوتر لديك

الأمر لا يتعلق فقط باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يرتبط تكوين جسمك أيضًا بصحتك العقلية وشرح طريقة تعاملك مع التوتر. عندما تشعر بالتوتر طوال الوقت، تزداد كمية الكورتيزول في الدم. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى تخزين المزيد من الدهون في الجسم، خاصة على شكل دهون في البطن. على الرغم من أنه من المستحيل التخلص من التوتر بشكل كامل، إلا أنه يمكنك أن تصبح أكثر مقاومة لآثاره من خلال ممارسة أشياء مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق بانتظام.